ಕಾರ್ಯನಿರತ ಪೋಷಕರಿಗಾಗಿ ವಾಸ್ತವಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದು: ಒಂದು ಜಾಗತಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ಪೋಷಕರಾಗಿರುವುದು ಒಂದು ಬೇಡಿಕೆಯ ಕೆಲಸ, ಇದು ಸಂತೋಷ, ಜವಾಬ್ದಾರಿ ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ಜಗ್ಗಾಟದಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸೇರಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯವೆನಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯು ಜಗತ್ತಿನಾದ್ಯಂತ ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದಾದ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಕಾರ್ಯನಿರತ ಪೋಷಕರು ತಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಅವರ ಸ್ಥಳ, ಸಂಸ್ಕೃತಿ, ಅಥವಾ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಕಾರ್ಯನಿರತ ಪೋಷಕರು ಎದುರಿಸುವ ಸವಾಲುಗಳು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವಾಗಿವೆ, ಆದರೂ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂದರ್ಭಗಳು ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಸಮಯದ ನಿರ್ಬಂಧಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಅಡಚಣೆಯಾಗಿವೆ. ಮಕ್ಕಳ ಆರೈಕೆ, ಕೆಲಸ, ಮನೆಗೆಲಸ, ಮತ್ತು ಇತರ ಜವಾಬ್ದಾರಿಗಳ ನಡುವೆ, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದೇ ಕಷ್ಟಕರವೆನಿಸಬಹುದು. ನಂತರ ಆಯಾಸದ ಅಂಶವೂ ಇದೆ. ಪಾಲನೆ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ದಣಿದಿದೆ, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ತುಂಬಾ ದಣಿದಿದ್ದೇನೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವುದು ಸುಲಭ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಮಾನಸಿಕ ಅಂಶವಿದೆ – ನಿಮಗಾಗಿ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ತಪ್ಪಿತಸ್ಥ ಭಾವನೆ, ಅಥವಾ ಗೊಂದಲದ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲು ಪ್ರೇರಣೆ ಹುಡುಕಲು ಹೆಣಗಾಡುವುದು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪೋಷಕರ ರಜೆಯ ಕುರಿತಾದ ಸಾಮಾಜಿಕ ನಿರೀಕ್ಷೆಗಳಲ್ಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಸ್ವೀಡನ್‌ನಂತಹ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ, ಪೋಷಕರು ಉದಾರವಾದ ಪೋಷಕರ ರಜೆಯ ನೀತಿಗಳಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದು ನವಜಾತ ಶಿಶುವಿನ ಬೇಡಿಕೆಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಅವರ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಎರಡೂ ಪೋಷಕರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ, ಪಾವತಿಸಿದ ಕುಟುಂಬ ರಜೆಯ ಕೊರತೆಯು ಸಮಯದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಇದು ಪೋಷಕರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಮಯವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸವಾಲಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಯಶಸ್ಸಿಗಾಗಿ ತಂತ್ರಗಳು: ಒಂದು ಜಾಗತಿಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನ

1. ನಿಮ್ಮ ಸಮಯದ ಲಭ್ಯತೆಯನ್ನು ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿ ನಿರ್ಣಯಿಸಿ

ಮೊದಲ ಹಂತವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಸಮಯವನ್ನು ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿ ನಿರ್ಣಯಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯು ಅನುಮತಿಸದಿದ್ದರೆ ಒಂದು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ಬದಲಾಗಿ, ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದರೂ, ಸಮಯದ ಅವಕಾಶಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ. ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ:

• ಮಕ್ಕಳು ಏಳುವ ಮೊದಲು: ಮುಂಜಾನೆ ಓಟ, ಯೋಗ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಂತಹ ಏಕಾಂಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಸಮಯವಾಗಿದೆ.
• ಮಕ್ಕಳು ನಿದ್ರಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ: ಇದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಮೀಸಲಾದ ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡಬಹುದು. ಸುರಕ್ಷತೆಗಾಗಿ ಬೇಬಿ ಮಾನಿಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ಊಟದ ವಿರಾಮ (ಮನೆಯಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ): 20 ನಿಮಿಷಗಳ ತ್ವರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೂಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
• ಮಕ್ಕಳು ಮಲಗಿದ ನಂತರ: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಚೋದಿಸಿದರೂ, ಸಂಜೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರಬಹುದು.
• ವಾರಾಂತ್ಯಗಳು: ವಾರಾಂತ್ಯಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಹೈಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಬೈಕಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕುಟುಂಬ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಅಥವಾ ವೈಯಕ್ತಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ಸಮಯವನ್ನು ಮುಕ್ತಗೊಳಿಸಲು ಮಕ್ಕಳ ಆರೈಕೆಯನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮಾಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಲು ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್ ಅಥವಾ ಪ್ಲಾನರ್‌ನಂತಹ ದೃಶ್ಯ ಟೈಮ್-ಬ್ಲಾಕಿಂಗ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಜಪಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ಪೇಪರ್ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಹಿಡಿದು ಜಾಗತಿಕವಾಗಿ ಡಿಜಿಟಲ್ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವವರೆಗೆ ವಿವಿಧ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ.

2. ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ಜಾಗತಿಕ ಉದಾಹರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವು ಆಯ್ಕೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಚಿಕ್ಕ, ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (HIIT): HIIT ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ HIIT ಅವಧಿಯು ಗಮನಾರ್ಹ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳು ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲವು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಅನೇಕ ಜನರು ಆನ್‌ಲೈನ್ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು ಅಥವಾ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬಾಡಿವೈಟ್ HIIT ದಿನಚರಿಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
• ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಬಾಡಿವೈಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಆನ್‌ಲೈನ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತರಗತಿಗಳು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಯೋಗ, ಪಿಲೇಟ್ಸ್, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ), ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೀಡಿಯೊಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ, ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಪ್ರಯಾಣದ ಸಮಯದ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳಂತಹ ಜನಪ್ರಿಯ ಜಾಗತಿಕ ವೇದಿಕೆಗಳು, ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಆದ್ಯತೆಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ಉಚಿತ ಮತ್ತು ಪಾವತಿಸಿದ ಹೋಮ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಆಯ್ಕೆಗಳ ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.
• ಹೊರಾಂಗಣ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು: ನಡಿಗೆ, ಓಟ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಹೈಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಈಜು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ತಾಜಾ ಗಾಳಿ ಮತ್ತು ದೃಶ್ಯ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಳೀಯ ಉದ್ಯಾನವನಗಳು, ಟ್ರೇಲ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಸಮುದಾಯ ಕೇಂದ್ರಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಿ. ಲಂಡನ್‌ನಂತಹ ನಗರಗಳಲ್ಲಿ, ಉದ್ಯಾನವನಗಳ ವ್ಯಾಪಕ ಜಾಲವು ಹೊರಾಂಗಣ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಅವಕಾಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆನಡಾದ ವ್ಯಾಂಕೋವರ್‌ನಂತಹ ನಗರಗಳಲ್ಲಿ, ಹೈಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಹೊರಾಂಗಣ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಸಂಸ್ಕೃತಿಯ ಭಾಗವಾಗಿವೆ.
• ಜಿಮ್ ಸದಸ್ಯತ್ವ (ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ): ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲವರಾಗಿದ್ದರೆ, ಜಿಮ್ ಸದಸ್ಯತ್ವವು ಉಪಕರಣಗಳು, ತರಗತಿಗಳು ಮತ್ತು ಮೀಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಮಕ್ಕಳ ಆರೈಕೆ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಅಥವಾ ಕುಟುಂಬ ಸ್ನೇಹಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಜಿಮ್‌ಗಳನ್ನು ನೋಡಿ. ದುಬೈನಂತಹ ನಗರಗಳಲ್ಲಿ ಜಿಮ್‌ಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಅಲ್ಲಿ ಕುಟುಂಬಗಳು ಮಕ್ಕಳ ಆರೈಕೆ ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸೌಲಭ್ಯಗಳನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

3. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಸಂಗ್ರಹವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡಬಹುದು:

• ಡ್ರೈವಿಂಗ್ ಬದಲು ನಡೆಯಿರಿ ಅಥವಾ ಬೈಕ್ ಓಡಿಸಿ: ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಕೆಲಸಕ್ಕೆ, ಕೆಲಸಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಶಾಲೆಯ ಡ್ರಾಪ್-ಆಫ್‌ಗಳಿಗೆ ನಡೆಯಿರಿ ಅಥವಾ ಬೈಕ್ ಓಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮೂಲಸೌಕರ್ಯಗಳ ಲಭ್ಯತೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬೈಕ್ ಲೇನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬೈಕ್-ಹಂಚಿಕೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ವಿವಿಧ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ.
• ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ: ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಎಲಿವೇಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಎಸ್ಕಲೇಟರ್‌ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ದೂರದಲ್ಲಿ ಪಾರ್ಕ್ ಮಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಗಮ್ಯಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ನಡೆಯಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳೊಂದಿಗೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಆಟವಾಡಿ: ಟ್ಯಾಗ್ ಆಟವಾಡಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ಒದೆಯಿರಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳೊಂದಿಗೆ ನೃತ್ಯ ಮಾಡಿ. ಆಟದ ಮೈದಾನಗಳಿಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡುವುದು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವಂತಹ ಸಕ್ರಿಯ ಹೊರಾಂಗಣ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯಾದಂತಹ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ, ಹೊರಾಂಗಣ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬಗಳೊಂದಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ.
• ಮನೆಗೆಲಸ ಮಾಡಿ: ವ್ಯಾಕ್ಯೂಮಿಂಗ್, ಮಾಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ತೋಟಗಾರಿಕೆಯಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಬಹುದು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು.

4. ಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ತಯಾರಿ

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಲು ಯೋಜನೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ತಯಾರಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

• ಊಟದ ತಯಾರಿ: ನಿಮಗೆ ಸಮಯ ಕಡಿಮೆ ಇರುವಾಗ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಊಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಿ. ಇಟಲಿಯಂತಹ ಅನೇಕ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಆಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದು ಕುಟುಂಬ ಜೀವನದ ಮೂಲಾಧಾರವಾಗಿದೆ.
• ರಾತ್ರಿಯೇ ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್ ಬ್ಯಾಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ: ಇದು ತಯಾರಿಯ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಅಪಾಯಿಂಟ್‌ಮೆಂಟ್‌ಗಳಂತೆ ಪರಿಗಣಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಾಕಿ.

5. ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಹೊಣೆಗಾರಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ

ಇದನ್ನು ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ಇತರರಿಂದ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಹೊಣೆಗಾರಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ:

• ಒಬ್ಬ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಗಾತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪಾಲುದಾರರಾಗಿ: ಸ್ನೇಹಿತ ಅಥವಾ ಕುಟುಂಬದ ಸದಸ್ಯರೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆನಂದದಾಯಕವಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಣೆಗಾರಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಗತಿ ಅಥವಾ ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರಿ: ಇದು ಪ್ರೇರಣೆ, ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂವಹನ ಮತ್ತು ಅರ್ಹ ಬೋಧಕರಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಗುಂಪು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಗತಿಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ಸಮುದಾಯ ಕೇಂದ್ರಗಳು ಅಥವಾ ಮನರಂಜನಾ ಸೌಲಭ್ಯಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
• ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರು ಕಸ್ಟಮೈಸ್ ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಗಳು, ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು. ಕಾರ್ಯನಿರತ ಪೋಷಕರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅನುಭವವಿರುವ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ನೋಡಿ.
• ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಸಮುದಾಯಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ: ಅನೇಕ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಆನ್‌ಲೈನ್ ಸಮುದಾಯಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು, ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 'MyFitnessPal' ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅನ್ನು ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಕುಟುಂಬ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಲು ಅವರನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಿ.

6. ನಮ್ಯವಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವವರಾಗಿರಿ

ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಏರುಪೇರುಗಳು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ! ಅಗತ್ಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಿ. ತಪ್ಪಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಹಳಿತಪ್ಪಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

• ಸಣ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೂಡ ಏನೂ ಇಲ್ಲದಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮ.
• ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ: ಬೇಸರವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸವಾಲು ಹಾಕಲು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಿ.
• ಅಡಚಣೆಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಿ: ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಗಮನದ ಅಗತ್ಯವಿರಬಹುದು ಎಂದು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿ. ಈ ಕ್ಷಣಗಳಿಗಾಗಿ ಯೋಜನೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿರಾಶೆಗೊಳ್ಳಬೇಡಿ.
• ಮರುಹೊಂದಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ: ನಿಮ್ಮ ನಿಗದಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮರುಹೊಂದಿಸಿ.
• ಪರಿಪೂರ್ಣತೆಯ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ, ಸ್ಥಿರತೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ: ಯಶಸ್ಸಿನ ಕೀಲಿಯು ಸ್ಥಿರತೆಯಾಗಿದೆ. ಯಾವಾಗಲೂ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಗುರಿ ಹೊಂದಿರಿ. ಕೆಲವು ದಿನಗಳು ಇತರ ದಿನಗಳಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ.

7. ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ

ಕೇವಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಪರಿಗಣಿಸಿ:

• ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು: ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಈ ಸಲಹೆ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವಾಗಿದೆ.
• ಹೈಡ್ರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರಿ: ದಿನವಿಡೀ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
• ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ: ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ 7-9 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆಯ ಗುರಿ ಹೊಂದಿರಿ. ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ನಿದ್ರೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಕೆಲಸ, ಕುಟುಂಬ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವಾಗ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತ್ಯಾಗ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಶಿಸ್ತುಬದ್ಧವಾಗಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ.
• ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ಒತ್ತಡವು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ, ಧ್ಯಾನ ಅಥವಾ ಯೋಗದಂತಹ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಇದು ಜಾಗತಿಕವಾಗಿ ಮೌಲ್ಯಯುತವಾದ ಕೌಶಲ್ಯವಾಗಿದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾತನ್ನು ಕೇಳಿ: ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ದಣಿದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಪಡಿಸಬೇಡಿ.

8. ಉದಾಹರಣೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳು (ಜಾಗತಿಕ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು)

ಜಾಗತಿಕ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಗುರುತಿಸುವ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ಆಯ್ಕೆ 1: ತ್ವರಿತ HIIT ಪೋಷಕರು

ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳ ಕೊರತೆಯಿರುವ ಪೋಷಕರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದು HIIT ನ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು.

ಸೋಮವಾರ: 20-ನಿಮಿಷದ HIIT ವ್ಯಾಯಾಮ (ಬಾಡಿವೈಟ್, ಬರ್ಪೀಸ್, ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್, ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್, ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ). ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಬಳಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಭಾರತದಲ್ಲಿ, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳ ಬಳಕೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಮಂಗಳವಾರ: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಣ್ಣ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್). ಸ್ಕ್ಯಾಂಡಿನೇವಿಯನ್ ದೇಶಗಳಂತಹ ಅನೇಕ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳು ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಮೌಲ್ಯ ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಬುಧವಾರ: 20-ನಿಮಿಷದ HIIT ವ್ಯಾಯಾಮ (ಸೋಮವಾರಕ್ಕಿಂತ ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು).

ಗುರುವಾರ: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ

ಶುಕ್ರವಾರ: 20-ನಿಮಿಷದ HIIT ವ್ಯಾಯಾಮ (ಸೋಮವಾರ ಮತ್ತು ಬುಧವಾರದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ).

ವಾರಾಂತ್ಯ: ಕುಟುಂಬದೊಂದಿಗೆ ದೀರ್ಘ ಹೊರಾಂಗಣ ಚಟುವಟಿಕೆ (ಹೈಕಿಂಗ್, ಬೈಕಿಂಗ್, ಇತ್ಯಾದಿ – ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ವಿಸ್ ಆಲ್ಪ್ಸ್, ಆಂಡಿಸ್ ಪರ್ವತಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ ಹೊರಾಂಗಣ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಜಾಗತಿಕ ತಾಣಗಳಾಗಿವೆ.) ಅಥವಾ ಮಕ್ಕಳ ಆರೈಕೆ ಲಭ್ಯವಿದ್ದರೆ ದೀರ್ಘ ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಆಯ್ಕೆ 2: ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪೋಷಕರು

ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಪೋಷಕರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ, ಮನೆ-ಆಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.

ಸೋಮವಾರ: 30-ನಿಮಿಷದ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಬಾಡಿವೈಟ್ ಅಥವಾ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ). ಆನ್‌ಲೈನ್ ವೀಡಿಯೊ ಅಥವಾ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅನುಸರಿಸಿ. ಅನೇಕ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ಗಳು ಉಚಿತ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ-ವೆಚ್ಚದ ವ್ಯಾಯಾಮ ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಮಂಗಳವಾರ: 30-ನಿಮಿಷದ ಯೋಗ ಅಥವಾ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಸೆಷನ್ (ಆನ್‌ಲೈನ್ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ). ವಿಭಿನ್ನ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ನೀಡುವ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಇದು ಯುನೈಟೆಡ್ ಕಿಂಗ್‌ಡಮ್ ಮತ್ತು ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್‌ನಂತಹ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ.

ಬುಧವಾರ: 30-ನಿಮಿಷದ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಗುರುವಾರ: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್.

ಶುಕ್ರವಾರ: 30-ನಿಮಿಷದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು, ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್, ಹೈ ನೀಸ್, ಅಥವಾ ಡಾನ್ಸ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ವೀಡಿಯೊ ಬಳಸುವುದು). ನಿಮ್ಮ ದೇಶದ ಹವಾಮಾನವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೆನಡಾದಲ್ಲಿ, ಚಳಿಗಾಲದ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಬಳಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಬಹುದು.

ವಾರಾಂತ್ಯ: ಕುಟುಂಬದೊಂದಿಗೆ ದೀರ್ಘ ಚಟುವಟಿಕೆ ಅಥವಾ ಕುಟುಂಬದ ಬದ್ಧತೆಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ದೀರ್ಘ ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಆಯ್ಕೆ 3: ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವ ಪೋಷಕರು (ಪ್ರವೇಶ ಲಭ್ಯವಿದ್ದರೆ)

ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯು ಮಕ್ಕಳ ಆರೈಕೆ ಅಥವಾ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಗಂಟೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪೋಷಕರಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆ.

ಸೋಮವಾರ: ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ (45 ನಿಮಿಷ-1 ಗಂಟೆ).

ಮಂಗಳವಾರ: ಕಾರ್ಡಿಯೋ (30-45 ನಿಮಿಷಗಳು) ಅಥವಾ ಗುಂಪು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಗತಿ.

ಬುಧವಾರ: ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ.

ಗುರುವಾರ: ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಥವಾ ಗುಂಪು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಗತಿ.

ಶುಕ್ರವಾರ: ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ.

ವಾರಾಂತ್ಯ: ಕುಟುಂಬ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ಮಕ್ಕಳ ಆರೈಕೆ ಲಭ್ಯವಿದ್ದರೆ ದೀರ್ಘ ಜಿಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಎಲ್ಲಾ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಪರಿಗಣನೆಗಳು:

• ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್: ಯಾವಾಗಲೂ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್: ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸೆಷನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾತನ್ನು ಕೇಳಿ: ಅಗತ್ಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ.
• ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ: ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿದ್ದರೆ.

ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಆಚರಿಸುವುದು: ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ಸುಸ್ಥಿರ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುವುದು

ಕಾರ್ಯನಿರತ ಪೋಷಕರಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ಒಂದು ನಿರಂತರ ಪ್ರಯಾಣ. ನಿಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಯಶಸ್ಸುಗಳನ್ನು ಆಚರಿಸಿ. ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ, ಮತ್ತು ಹಿನ್ನಡೆಗಳಿಂದ ನಿರಾಶೆಗೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ನೀವು ಏಕೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಈ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಅನನ್ಯ ಸಂದರ್ಭಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಿದ್ದರೂ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್‌ಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಲಾದ ತತ್ವಗಳು ಜಾಗತಿಕವಾಗಿ ಅನ್ವಯವಾಗುತ್ತವೆ, ಆದರೂ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅನುಷ್ಠಾನವು ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳು, ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ಸುಸ್ಥಿರ ವಿಧಾನವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು, ಇದು ಪೋಷಕರ ಸಂತೋಷವನ್ನು ಅಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಶುಭವಾಗಲಿ, ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸ್ವ-ಕರುಣೆ ಈ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಮಿತ್ರರು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.